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    最强俯卧撑宝典:10种简单有效的变式俯卧撑

    相信每个人的健身启蒙动作就是俯卧撑

    一个俯卧撑动作中,手臂、胸部、核心肌群都会参与,它是最简单有效的自重训练之一,随时随地可以练起来,很多人将其作为必备训练之一。

    而通过调整高度、增加辅助器械、移动手脚位置等方法,可以很方便地调整训练强度,增加身体的平衡性能

    下面是10种俯卧撑的变式,简单又极其有效,你的身体蠢蠢欲动了吗?

    1宽距俯卧撑

    目标:胸肌

    动作:标准俯卧撑姿势准备,双手距离略宽于肩,这种方式可以将更多的压力从三头肌和肩部转移至胸肌。

    2窄距俯卧撑

    目标:三头肌

    动作:俯卧撑姿势准备,双手距离略窄于肩膀,放于胸部正下方。

    3单臂俯卧撑

    目标:手臂、胸

    动作:双脚打开较大的距离,一臂撑地,另一臂背于身后,进行俯卧撑动作;单臂俯卧撑加强的是上半身的力量和肌肉控制力;如果无法在地面完成的话,试着在史密斯机上调整杠铃的高度进行训练;随着力量增强,逐渐降低高度。

    4单腿俯卧撑

    目标:上半身和核心

    动作:将一腿举离地面进行标准俯卧撑动作,完成一组之后换另一腿重复另一组。

    5低位俯卧撑(双脚置于台阶)

    目标:上半身和核心

    动作:标准俯卧撑姿势准备,双脚置于台阶之上;台阶越高,肩部、胸部、核心以及肩胛骨稳定肌肉群(斜方肌与菱形肌棋牌游戏代打,用于连接颈部、中躯和肩部)的参与度就越高,刺激作用就越强烈。

    6单手支撑健身球俯卧撑

    目标:手臂、胸大肌和肩部

    动作:一手支撑在小型健身球之上,另一只手放在地面上做俯卧撑,这个动作需要的不仅仅是蛮力,对身体的平衡和稳定能力也是极大的挑战。

    7单臂前滑俯卧撑

    目标:手臂

    动作:一手置于滑板或者滑盘之上,另一只手置于地面;滑板前滑直到手肘伸展,同时身体下降执行俯卧撑动作;换另一侧重复。

    8T字俯卧撑

    目标:全身

    动作:俯卧撑姿势准备,一手举离地面并竖直指向天花板,身躯扭转,呈T字,视线集中于举离地面之手;恢复俯卧撑姿势,并换另一侧重复;可利用哑铃增加训练强度;这个动作不仅可以刺激胸肌,也会强化肩部、打开胸部脊椎、增加核心旋转爆发力。

    9TRX悬挂俯卧撑

    目标:手臂、胸部、核心

    动作:双脚固定于TRX使其悬空,进行俯卧撑动作,接着双膝弯曲提至胸部;悬挂俯卧撑会在减脂的同时强力刺激胸肌和核心,TRX悬挂俯卧撑会调动全身每一块的肌肉,因此要做好做多并不容易。

    10击掌俯卧撑

    目标:胸肌

    动作:身体降低到底部时,双臂用力撑起,使身体脱离地面,双手空中快速击掌;双手空中击掌的动作可以刺激胸大肌,增加胸部围度的同时,增加身体的爆发力。

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郝女士

发布时间:2019-05-27 05:54
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